Stressi, painonhallinta ja palautuminen

Stressi, painonhallinta ja palautuminen – Yhteistä vai yhdentekevää?

Oletko kuullut stressistä? Tai kokenut sitä henkilökohtaisesti jossain vaiheessa elämääsi? Olen melko varma, että vastasit kysymyksiin myöntävästi. Tulokset työ- ja elinkeinoministeriön vuonna 2019 tekemän työolobarometri tutkimuksen mukaan puoltavat ajatuksiani tästä aiheesta. Tutkimukseen vastanneista työntekijöistä jopa 77 % koki stressiä erittäin paljon tai jonkin verran. Vain siis 23 % suomalaisesta työväestöstä koki elämäntilanteensa tutkimushetkellä vähän tai ei lainkaan kuormittavaksi.

Liikkumattomuuden riskit ovat kansamme keskuudessa hyvin tunnettuja, mutta miten on stressin laita. Tiedätkö sinä, miten se vaikuttaa sinuun ja omaan toimintakykyysi? Tai minkälaisia riskejä stressi luo psyykkiselle ja fyysiselle hyvinvoinnille? 

Tämä aihe koskettaa Suomessa noin 80 % työikäistä työntekijää, mutta silti stressin vaikutuksesta toimintakykyymme, terveyteemme ja hyvinvointiimme ei puhuta niin paljon kuin liikkumattomuuden riskeistä. Tässä artikkelissa käsittelen stressin vaikutusta painonhallintaan, syömistottumuksiin ja palautumiseen. Stressin vaikutukset korostuvat , kun monet painivat sen kanssa digitalisoituvassa ja muuttuvassa yhteiskunnassamme. Ei vain sen takia, että kokisimme sitä vähemmän, vaan ennen kaikkea sen takia, jotta jaksaisimme huolehtia aivojemme terveydestä, fyysisestä kunnosta ja mielenhyvinvoinnistamme vielä tulevaisuudessakin.   

  Stressin vaikutus painonhallintaan ja syömistottumuksiin?

Monesti kuvitellaan stressin olevan haitallista, vaikka niin ei kuitenkaan ole. Se on normaaliin elämään kuuluva ilmiö, joka saa sinut suoriutumaan paremmin ja jaksamaan kohti tavoitteita. Se mikä tekee siitä haitallista, on se, onko se sinulla tilapäistä vai jatkuvaa. Pitkittyneenä se aiheuttaa erilaisia terveysvaikutuksia. Stressi on itsessään kokemuksena lähinnä psykologinen, mutta sillä on monia fyysisiä vaikutuksia kehoon.

Kuomittuneisuus on henkilökohtainen kokemus ja tästä syystä myös sen raja kuinka paljon stressiä kukin sietää, on henkilökohtainen. Kun sopiva määrä stressiä ylittyy, voi siitä seurata vakaviakin fyysisiä ja psyykkisiä oireita, jos kyseinen tila kestää kohtuuttoman kauan, eikä elimistö pysty siitä palautumaan. Kun tilanne on erittäin vaikea, eikä ihmisen omat voimavarat riitä tilanteen läpikäymiseen, käynnistyy kehossamme eloonjäämismekanismi, jolla se suojaa itseään. 

Ruokavalintoihimme sekä syödyn ruoan määrään vaikuttaa se, kuinka stressaantuneita olemme. Stressi ei vaikuta siis terveyteemme vain ja ainoastaan fysiologisten mekanismien kautta, vaan se vaikuttaa myös syömistottumuksiimme. Uskon että jokainen on huomannut tämän joskus omassa arki elämässään. Kun olemme stressaantuneita, on ruokailurytmi tällöin kadoksissa, ja syöminen on epäsäännöllistä. Jotkin ihmiset saattavat stressaantuneena syödä normaaliin tilanteeseen nähden enemmän ruokaa, kun taas toiset eivät syö juuri lainkaan. Syömistottumuksiin ja stressiin liittyvissä tutkimuksissa onkin pystytty osoittamaan, että noin 70 % ihmisistä reagoi stressiin syömällä normaalia enemmän ja noin 30 % ihmisistä vähentää syömistään stressin seurauksena. Sinun onkin hyvä hetkiä pysähtyä pohtimaan, kumpaan ryhmään sinä kuulut, sillä omien toimintatapojen tunnistaminen on yksi tärkein tekijä painonhallinnassa sekä stressittömämmässä arjessa. 

Olet varmaan kuullut puhuttavan, että stressi lihottaa. Ongelman todellinen syy löytyy kuitenkin sen mukana syntyvistä tekijöistä. Kun tilanne on erittäin stressaava, eikä ihmisen omat voimavarat riitä tilanteen läpikäymiseen, käynnistyy kehossamme eloonjäämismekanismi, jolla se suojaa itseään. Eloonjäämismekanismi on kehittynyt tuhansia vuosia sitten, ja tämän kyseisen mekanismin avulla elimistö yhä edelleen valmistaa itseään taistele tai pakene- tilanteeseen. Reaktion vaikutuksesta aineenvaihdunta hidastuu, verenkiertoon erittyy adrenaliinia ja noradrenaliinia sekä rasva ja kolesteroli alkavat varastoitua elimistöön. Myös kudoksiin alkaa kerääntyä nestettä, joka saa aikaan turvonneen olon. Runsaan glukoosin vapautuessa elimistöön verensokeri laskee ja tämä taas aiheuttaa tarpeen saada jotakin nopeaenergistä ravintoa, kuten paljon sokeria tai rasvaa sisältäviä elintarvikkeita. 

Tunnetekijät saavat siis sinut syömään enemmän rasva- ja sokeripitoisia ruokia ja hormonaaliset muutokset aineenvaihdunnassa taas vaikuttavat rasvan kertymiseen vyötärön seudulle. Syöminen onkin menetelmä, jolla voimme vaikuttaa nopeasti, helposti ja tehokkaasti tunteisiin. Tutkimusten mukaan lihavuutta aiheuttava ongelma ei siis välttämättä olekaan ruoka, vaan suurin ongelma on se, että ruokaa käytetään tunteiden säätelyyn, kuten rauhoittaakseen stressiä tai lohduttaakseen itseään. Pystytkö sinä samaistumaan tunnesyömiseen?  

 Onko palautumisella väliä?

Laadukkaan ravitsemuksen lisäksi vastavoimana stressiin toimii palautuminen. Jokainen meistä tarvitsee palautumista erilaisiin arkielämän asioihin. Palautuminen voi olla fyysistä tai psyykkistä palautumista, kuten työpäivän jälkeistä palautumista, stressistä palautumista tai treenistä palautumista. Se minkälainen palautumisen tarve ihmisellä on, liittyy elimistön ja mielen stressitilaan. 

Nykypäivänä hyvin kiireinen arkirytmi, sosiaalinen media, teknologia ja loputon aistiärsykkeiden määrä saavat aikaan hermostollisen vireystilan nousun, ja tästä seurauksena lepo ja palautuminen jääkin monilla ihmisillä hyvin vajavaiseksi. Huolehtimalla arkeemme erilaisia rentoutushetkiä, voimme vaikuttaa elimistömme hermostoon positiivisesti hillitsemällä kehon kaasua ja aktivoimalla kehon jarrua, joka lisää palautumista. Rentoutuminen saa kehossamme aikaan muun muassa verenpaineen laskua, hapen kulutuksen vähenemistä, ääreisverenkierron verisuonten laajenemista, sekä kuormituksen palautumisen nopeuttamista rentouttamalla kehon jännitystiloja. Fysiologisesti palautumisessa onkin siis kyse elimistön vireystason palautumisesta kuormitusta edeltävälle tasolle. 

Palautumisen kannalta hyvä unen laatu on merkittävä suojatekijä stressin vaikutuksia vastaan, sillä unen aikana aivomme latautuvat, opitut tiedot ja taidot tallentuvat muistiin, sekä elimistömme palautuu päivän koitoksista. Mitä unellemme ja palautumisellemme tapahtuu, jos koemme stressiä pitkään emmekä hallitse sitä?

Stressin seurauksena yöunen kesto sekä laatu kärsivät, ja tällöin ihminen herää seuraavaan päivään väsyneenä, eikä elimistö ole päässyt palautumaan edellisen päivän kuormitustekijöistä. Riittämätön uni altistaa myös suorituskyvyn heikentymiselle, joka vaikuttaa suoraan stressikokemuksiin seuraavana päivänä. Tutkimuksissa onkin pystytty osoittamaan, että jo kahden peräkkäisen yön lyhyeksi jäävät yöunet heikentävät suoritusta, valppautta ja toimintakykyä, ja näin ollen lisäävät sekä fyysisiä että psyykkisiä stressikokemuksia.

Löydä tasapaino!

Kuten edellä olen kuvannut, vaikuttaa stressi meihin hyvin moninaisesti. Kaikista tärkeintä olisikin löytää tasapaino kuormituksen ja palautumisen välille. Tasapaino, jossa  oma arki, eteenpäin puskeva, mutta hallinnassa oleva stressi sekä oma hyvinvointi ja jaksaminen ovat huomioitu.

On siis hyvä muistaa, ettei stressi ole aina pahasta, mutta on tärkeää pitää stressille tarkat rajat. Stressi ei saa ottaa hallintaa sinusta, vaan on tärkeää, että sinä hallitset stressiä. Tällöin näiden kahden asian välillä vallitsee oikea marssijärjestys ja näin myös sinun on helpompi pitää arkesi energisenä. Stressi on hyvä renki, mutta pidemmän päälle äärimmäisen huono isäntä. 

HYVÄ MUISTAA:

1. Stressi ei aina ole pahasta, vaan se puskee sinua tekemään parhaasi. Tärkeää on huolehtia siitä, että stressitilanne olisi vain tilapäinen, ei jatkuva. 
2. Koettu stressi vaikuttaa ruokavalintoihimme ja syödyn ruoan määrään.
3. Erittäin stressaavassa tilanteessa kehomme käynnistää eloonjäämistaistelun, jonka johdosta muun muassa aineenvaihduntamme hidastuu ja elimistömme alkaa varastoida rasvaa selviytyäkseen tilanteesta. 
4. Huolehtimalla riittävästä palautumisesta päivittäin, voimme vaikuttaa elimistömme hermostoon positiivisesti, ja näin edesauttaa muun muassa verenpaineen laskua ja kuormituksesta palautumista.
5. Riittävä ja laadukas uni on merkittävä suojatekijä stressiä vastaan. 

LÄHTEET

Keyriläinen, M. 2020. Työolobarometri 2019. Helsinki: Työ- ja elinkeinoministeriö. PDF-dokumentti. Saatavissa: http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-327-541-6 [viitattu 18.5.2022]. 

Kuhanen, C., Oittinen, P., Kanerva, A., Seuri, T., & Schubert, C. 2013. Mielenterveyshoitotyö. Helsinki: Sanoma Pro Oy.

Kärkkäinen, U. 2012. Syömiskäyttäytyminen, laihduttaminen ja painonhallinta. Itä-Suomen Yliopisto. Terveystieteiden tiedekunta. Pro gradu -tutkielma. Saatavissa: http://urn.fi/urn:nbn:fi:uef-20120165 [viitattu 19.5.2022]. 

Peltomaa, H. 2015. Stressi, palautuminen ja hyvinvointi: Ihmisen mahdollisuudet vaikuttaa kehon- ja mielentilaan. 1. painos. Kerava: Opintoverkko.